Grč napada iznenada, masaža definitivno pomaže. Flickr: shawdog
Grčevi u nogama, koji se javljaju pri trčanju, izazivaju jak bol i parališu mišić. Bol u mišićima može biti toliko jak da trkač ili trkačica odustane od treninga ili trke. Sa druge strane neki pojedinci, ma koliko intenzivno trenirali nikada ne dobijaju grčeve, dok su kod drugih oni učestali. Lekari smatraju da ne postoji samo jedan razlog nastanka grčeva. Prema nekim se smatra da su grčevi i genetski predisponirani. Grčevi mogu nastati u bilo kojem momentu, a neki od razloga su
Zamor
Sve mišićne kontrakcije se kontrolišu električnim impulsima u mozgu, a ove informacije se prenose nervnim sistemom. Jedna teorija sugeriše da veoma dugo trčanje može preopteretiti nervni sistem i napraviti zamor. Mišići su tada previše stimulisani, pa nije čudno što grčevi češće nastaju kod dugoprugaša.
Rešenje: Postepeno povećavajte duga trčanja, pridržavajući se pravila 10%. Ovo pravilo kaže da je za najviše 10% dozvoljeno povećati dužinu trčanja u ovoj nedelji u odnosu na prethodnu. Posle trke dubinska masaža je najbolja terapija.
Pogrešan način zagrevanja
Usled opterećenja, membrane u mišićnim ćelijama mogu popucati. Ove pukotine stimulišu rast novih i jačih mišićnih vlakana. Preterana opterećenja u kratkom vremenskom periodu vode do raspada mišićnih ćelija. U tom slučaju njihov sadržaj, elektroliti, cure u međumišićni prostor čime se povećava mogućnost grčeva kod mišićnih vlakana u blizini.
Rešenje: Pre ozbiljnih opterećenja, poput jakih treninga i trka, pripremite vaše mišiće dobrim zagrevanjem. Na taj način ćete opusitit mišiće i povećati protok krvi. Džogirajte oko 15 minuta pre nego što počnete sa jakim treningom.
Čokoladice
Kada jedete slatkiše, naglo se povećava nivo šećera u krvi što mišiće stavlja u stanje sa viškom goriva. Ako smažete čokoladicu neposredno pred spavanje, može vam se desiti da se budite u bolovima usled grčeva u nogama. Šećeri su vam potrebni kada radite brze treninge ili duga trčanja. U danima odmora izbegavajte slatkiše posle podne. Bolje rešenje su kompleksni ugljeni hidrati koji vam neće brzo podići nivo šećera u krvi.
Rešenje: Nivo šećera u krvi možete smanjiti do 20% ako trčite pre, umesto posle jela, smatraju sportski i medicinski stručnjaci. Razlog je što fizička aktivnost, trčanje, priprema telo za efikasnije procesiranje hrane. Do 40 minuta po završetku treninga apsorpcija hrane je najbrža.
Hladno i toplo vreme
Utvrđeno je da su mišići više skloni grčevima na ekstremno hladnom ili vrućem vremenu. Efekte hladnog vremena možete minimizirati korišćenjem kompresivnih bandaža i traka koji zagrevaju mišiće, šire krvne sudove i povećavaju protok krvi. U hladnim danima zagrejte se i istegnite dok ste u zagrejanom prostoru, kod kuće, pa krenite na trening. Pri toplom vremenu obucite se lagano i izbegavajte jako sunce.
Poremećaj u elektrolitima
Hidriranje je balansiranje između dva ekstrema: hipohidratacije i hiperhidratacije. Nedovoljno unošenje vode (hipohidratacija) će rezultirati grčevima, jer je koncentracija minerala u mišićima velika. Prevelik unos vode (hiperhidratacija) će do te mere razrediti nivo elektrolita u mišićima da će električni signali iz mozga koji naređuju mišiću da se kontrakuju imati problema, pa se zbog toga javiti grčevi. Zbog toga je važna pravilna hidratacija, u kojoj izotonici imaju veliku ulogu jer nadoknađuju i vodu i elektrolite potrebne za duga trčanja.
Rešenje: Obična voda je dobra za kratka trčanja, do 60 minuta, a za sve preko toga potrebni su vam izotonici. Važna je i temperatura tečnosti koju koristite, jer hladno piće može izazvati grčeve u stomaku. Suplementacija mineralima pre i posle trke ili dužeg treninga je dobar način da izbegnete poremećaj u elektrolitima ako pijete vodu. U prvom redu vam je potreban Magnezijum.
Imate iskustva sa grčevima?
Nadamo se da smo vam barem malo približili ovu temu. Mnogo bitnije je da svi zajedno sakupimo praktične savete kako prevenirati grčeve i šta uraditi kada se oni dese. Ukoliko imate iskustva ostavite podelite sa nama znanje u komentarima.
The post Grčevi u nogama pri trčanju appeared first on TRČANJE.rs.