Dehidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine, čime se telo izbacuje iz ravnotežnog homeostaznog režima i tada trpi ceo organizam.
Uzroci dehidracije mogu biti brojni, a neki od njih su:
- Dugotrajna fizička aktivnost (trčanje) bez nadoknađivanja vode, a posebno u toplom i vlažnom okruženju.
- Duži boravak i sportske aktivnosti na suvom i toplom vazduhu
- Gubitak krvi ili hipotenzija usled povrede na trčanju
- Dijareja
- Sunčanica
- Povraćanje
- Opekotine
- Upotreba lekova metamfetamina i drugih stimulansa
- Konzumiranje alkohola umesto vode
- Poremećaj odnosa elektrolita/ vode
- Hiperglikemija- naročito u okviru dijabetesa, itd.
Simptomi dehidracije
Simptomi dehidracije su glavobolja kao u toku mamurluka, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica. U težim stanjima dolazi do buncanja, nesvesti, otečenog jezika, kome i smrti. Prvi simptomi dehidratacije počinju kada nivo vode u organizmu padne ispod 2% od normalne vrednosti. Tada se oseti žeđ, pad apetita i suvoća kože. Trkači gube i do 30% svoje snage, brzine i izdržljivosti, a temperatura tela im je povišena, a prvi znak je upravo vrtoglavica.
Blaga dehidracija ima sledeće simptome: žeđ, manja količina urina (koji je tamniji), neobjašnjiv umor, nervoza, glavobolja, suva usta i vrtoglavica. U srednje jakoj dehidrataciji imamo sledeće simptome: potpuni nedostatak urina, letargija, pospanost, padanje u nesvest i grčevi. Što je veći gubitak vode, jači su i simptomi. Srce i pluća ubrzavaju rad da bi nadomestili manju zareminu plazme i sniženi krvni pritisak, a telo se zagreva jer nema znoja da ga ohladi. Pri gubitku 5-6% vode javlja se pospanost, glavobolja, premećaj nerava i osećaj golicanja u ektremitetima. Pri gubitku 10-15% vode mišići imaju spazmove, koža se ljušti i puca, prestaje mokrenje i počinje delirijum. Preko 15% gubitka vode je fatalno.
Sprečite dehidraciju, mnogo je lakše!
Najbolji način sprečavanja dehidratacije je konzumiranje dovoljne količine vode ili ako ste na trčanju- sportskih izotonika (ako trčite duže treninge od 60min). Obična voda vraća volumen krvnoj plazmi i tako zaustavlja osećaj žeđi. Ako se dehidratacija desi, onda treba polako piti vodu. Ako ste dehidrirali, izbegavajte izlazak na sunce i nepotrebno znojenje, jer to dalje troši vodu, i izbegavajte hranu dok ne nadoknadite izgubljenu tečnost.
Normalno je piti oko 2-3 litara vode na dan, naravno, u toku leta, ali i kada se bavite sportom, onda i više, a merodavno za trčanje je oko pola litra vode na sat. Preko toga stvarno nije potrebno, a osećaj žeđi i boja urina su neki pokazatelji. Boja bi trebala da bude svetlo žuta i to znači da niste dehidrirali. Ako je tamnija, povećajte unos vode i sprečite dehidrataciju.
Nadamo se da čuvate jakog Sunca i trčanja po vrućini. Hidrirajte se i ne zaboravite da pijete vodu čak i kada je hladno. I tada se znojimo i gubimo vodu!
The post Dehidracija (hipo-hidratacija) appeared first on TRČANJE.rs.